Τι είναι η Βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η “βιταμίνη του ήλιου”. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη ιδιαίτερα σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου.
O ανθρώπινος οργανισμός παράγει τη βιταμίνη D, όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα.
Η βιταμίνη D μπορεί να προσληφθεί και μέσω συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη D.
Υπάρχουν 2 είδη βιταμίνης D:
- Η D2 που την συναντάμε σε φυτικές πηγές
- Η D3 που παράγεται από ψάρια και θαλασσινά
Στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε την βιταμίνη D3 ή τον συνδυασμό βιταμινών D2 και D3.
Που συμβάλλει η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Επίσης, συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην υγεία των δοντιών και των μυών.
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η βιταμίνη D συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου σκλήρυνσης κατά πλάκας, και την στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης των συμπτωμάτων της γρίπης.
Σύνθεση της βιταμίνης D
Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει το 90% της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολία του ηλίου και μόνο το 10% μέσω των τροφών. Με εξαίρεση τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και το αυγό τα υπόλοιπα τρόφιμα περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D.
Τα επίπεδα της βιταμίνης D μπορούν να αυξηθούν όμως σημαντικά από την έκθεση στο ηλιακό φως. Θεωρητικά, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για μερικά λεπτά είναι σε θέση να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού στη συγκεκριμένη βιταμίνη. 15-20 λεπτά έκθεσης στο ηλιακό φως από τις 10 π.μ. μέχρι τις 2 μ.μ., χωρίς αντηλιακό, 3 φορές την εβδομάδα είναι ικανό χρονικό διάστημα ώστε να παράσχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Το διάστημα αυτό ο οργανισμός μπορεί να παράξει 10.000 μέχρι με 20.000 μονάδες (IU) βιταμίνης D.
Ωστόσο, ο έντονος ρυθμός ζωής, οι απαιτήσεις της καθημερινότητας καθώς και η χρήση των αντηλιακών, η οποία είναι σημαντική για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, είναι παράγοντες που αναστέλλουν τον σχηματισμό της βιταμίνης D και δεν μας επιτρέπουν να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής μας. Γι’ αυτό το λόγο, καλό θα είναι να συμπεριλάβουμε στην καθημερινότητα μας ένα συμπλήρωμα διατροφής Βιταμίνης D, είτε σε κάψουλες είτε σε πόσιμες σταγόνες.
Τι προκαλεί η έλλειψη βιταμίνης D;
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης, μυαλγίες, μυϊκή αδυναμία, μυϊκές κράμπες καθώς επίσης αυξάνεται και ο κίνδυνος καταγμάτων σε ενήλικες με έλλειψη βιταμίνης D.
Οι κατηγορίες του πληθυσμού που είναι πιο επιρρεπείς να εμφανίσουν έλλειψη στην βιταμίνη D είναι:
- Άτομα με περιορισμένη έκθεση στο φως του ήλιου
- Άτομα που κάνουν υπερβολική χρήση αντηλιακών
- Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα
- Βρέφη που θηλάζουν και παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη
- Οι έγκυες γυναίκες και αυτές που θηλάζουν
- Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης
- Άτομα μεγαλύτερα των 50 ετών, επειδή η ικανότητα σύνθεσης της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη D;
- Σολομός: Ο σολομός αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης D, ειδικά αν πρόκειται για ψάρι που δεν προέρχεται από ιχθυοτροφείο. Έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης D από όλες τις γνωστές αντιγηραντικές τροφές.
- Εμπλουτισμένο γάλα: Στην αγορά υπάρχουν αρκετά προϊόντα που περιέχουν επιπλέον ποσότητα βιταμίνης D και μαζί με το ασβέστιο που έχει το γάλα από μόνο του, αποτελεί ιδανική τροφή για την καλή υγεία των οστών.
- Αυγά: Ένα αυγό από κότα ελευθέρας βοσκής περιέχει 26,50 IU βιταμίνης D, ενώ είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 και πρωτεΐνης. Ένα γεύμα με δύο μεγάλα αυγά περιέχει περίπου το ένα δέκατο της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού σε βιταμίνη D.
- Μανιτάρια: Τα μανιτάρια έχουν την ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως, ακριβώς όπως κάνει και το ανθρώπινο σώμα. Η ποικιλία μανιταριών portobello έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης D (400 IU/85gr). Τα μανιτάρια shiitake θεωρούνται επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D (17,40 IU/85gr). Τα μανιτάρια μεγαλώνουν φυσιολογικά στο σκοτάδι, αλλά ορισμένες ποικιλίες καλλιεργούνται πλέον σε υπεριώδες φως για να παράγουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D.
- Μουρουνέλαιο: Το μουρουνέλαιο είναι μια άλλη καλή εναλλακτική λύση για τη βιταμίνη D. Περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA), τα οποία είναι επίσης καλοί παράγοντες για υγιή καρδιά.
