Τα δημητριακά πρωινού αποτελούν μία από τις πιο αγαπημένες επιλογές για το πρώτο γεύμα της ημέρας, και όχι μόνο.
Μπορεί να αποτελέσουν μία καλή επιλογή για ένα ενδιάμεσο σνακ ή ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα.
Τι σημαίνει ο όρος «υγιεινό» στα δημητριακά;
Συχνά, οι διατροφολόγοι αναφέρουμε ότι είναι σημαντικό να υπάρχει στη διατροφή μας ποικιλία υγιεινών τροφίμων για τη βέλτιστη ευεξία. Ωστόσο, η λέξη αυτή διαφέρει όταν αναφερόμαστε σε διαφορετικές κατηγορίες τροφίμων.
Η ζάχαρη και τα λιπαρά αποτελούν δύο συστατικά των τροφίμων που είναι σημαντικό να ελέγχουμε συχνά για να έχουμε τις πιο κατάλληλες θρεπτικές επιλογές.
Η σύσταση των δημητριακών πρωινού
Αν και προφανώς υπάρχουν χιλιάδες μάρκες και είδη δημητριακών πρωινού, το βασικό τους συστατικό είναι συνήθως το σιτάρι ή το καλαμπόκι.
Ένας βασικός διαχωρισμός μεταξύ δημητριακών πρωινού, είναι το κατά πόσο χρησιμοποιούν σιτάρι ολικής άλεσης ή αποφλοιωμένο. Τα δημητριακά πρωινού τα οποία χρησιμοποιούν σιτάρι ολικής άλεσης συνήθως μπορούν να θεωρηθούν ως πιο θρεπτικά, εφόσον το σιτάρι ολικής άλεσης παρέχει σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών από το αποφλοιωμένο.
Να θυμάστε πάντα, όμως, πως πολλές φορές μπορεί να χρησιμοποιηθούν και οι δύο μορφές σιταριού, απλά σε διαφέρων αναλογίες.
Άλλα βασικά συστατικά αντί για σιτάρι ή καλαμπόκι μπορούν να είναι το κριθάρι, η βρόμη και το ρύζι. Η ίδια αρχή ισχύει και με αυτά τα δημητριακά όπως και με το σιτάρι – αν χρησιμοποιηθεί ολικής άλεσης δημητριακό, τότε η θρεπτική αξία του προϊόντος αυξάνεται.
Δευτερεύον συστατικά στα δημητριακά πρωινού αποτελούν η ζάχαρη, το αλάτι, ενισχυτικά γεύσης, παράγοντες υφής και πρόσθετες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Ορισμένα δημητριακά πρωινού τα οποία έχουν ολικής άλεσης προϊόντα (ή καλαμπόκι ή βρόμη) ως βασικά συστατικά, πιθανών να είναι υψηλά σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι τύποι μη-διαλυτών υδατανθράκων, οι οποίοι δεν διαλύονται πλήρως από το πεπτικό σύστημα και έχουν διάφορες ευεργετικές ιδιότητες όπως την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της χοληστερόλης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών καθημερινά – 30-35 γραμμάρια για τους άντρες και 25-30 γραμμάρια για τις γυναίκες.
Το να καταναλώνουμε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μπορεί να προσθέσει μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή μας.
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Πολλά είδη δημητριακών πρωινού, ειδικά αυτών που διαφημίζονται σε και στοχεύουν παιδιά, εμπλουτίζονται με πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αυτό δίνει στους καταναλωτές μια πολύ εύκολη και γρήγορη πρόσβαση σε αλλιώς πιο «σπάνια» θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, βιταμίνη C και βιταμίνη Α.
Ωστόσο, το γεγονός ότι πολλά δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται δεν πρέπει να μας αποσπά από την προσπάθεια να καταναλώνουμε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι μια μαζική άμεση κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βιταμινών και ιχνοστοιχείων, μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα τον ίδιο βαθμό απορρόφησης με μια σπαστή, πιο σταδιακή κατανάλωση.
Ζάχαρη και αλάτι
Ένα από τα πιο κύρια αρνητικά που παρουσιάζουν πολλά δημητριακά τροφίμων, είναι πως είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι για τον σκοπό της βελτίωσης της γεύσης.
Πολλά δημητριακά μπορεί να περιέχουν πάνω από 8 γρ. ζάχαρης ανά μερίδα (η οποία μερίδα, πιστέψτε με, είναι μικρή) και πάνω από 150mg νατρίου.
Η βασική σύσταση για τα απλά ζάχαρα είναι το να μην ξεπερνούν το 10% των ολικών θερμίδων της διατροφής ενός ατόμου. Για ένα παιδί με κατανάλωση των 2500 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε λιγότερες από 250 θερμίδες από ζάχαρη, δηλαδή λιγότερα από 62 γραμμάρια.
Μια τυπική κατανάλωση παιδικών δημητριακών πρωινού, μπορεί να περιέχει πάνω από 20 γραμμάρια ζάχαρης, δηλαδή πάνω από το ένα τρίτο της ολικής συνιστάμενης κατανάλωσης.
Αν και αυτό δεν είναι τρομερά υψηλό ποσοστό, μπορεί εύκολα να επιδεινωθεί αν το παιδί καταναλώνει άλλα γλυκά, αναψυκτικά και καρυκεύματα. Το βέλτιστο θα ήταν το παιδί (και οποιοσδήποτε άλλος) να καταναλώνει τη μεγαλύτερη ποσότητα απλής ζάχαρης του από φυσικές πηγές όπως φρούτα, γάλα και μέλι.
Τα χειρότερα είδη
Tα χειρότερα και πιο ανθυγιεινά είδη δημητριακών πρωινού είναι αυτά που διαφημίζονται για τα παιδιά. Οι παρασκευαστές μπορούν να «γλυτώνουν» με το να διαφημίζουν τα παιδικά δημητριακά πρωινού ως «υγιεινά» για τον λόγο ότι εμπλουτίζονται με πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επίσης ο εμπλουτισμός των δημητριακών δεν αναιρεί το γεγονός πως είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και πρόσθετα υλικά.
Η αυξημένη ποσότητα ζάχαρης και άλατος μπορεί επίσης να δημιουργήσει κάποια μορφή βιολογικού και ψυχολογικού εθισμού στα παιδιά. Να μάθουν, δηλαδή, να αναζητούν περισσότερο τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη, το οποίο μπορεί να παραμείνει και στην ενήλικη ζωή τους.
